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3 ejercicios efectivos para modelar tus abdominales

¿Cómo modelar y fortalecer tus abdominales? En este artículo te vamos a enseñar 3 ejercicios muy efectivos para modelar tus abdominales.

Pero primero debes saber que los músculos abdominales pertenecen al grupo de músculos de la zona media o core. Estos músculos se entrenan sosteniendo una posición neutra y no con ejercicios que produzcan una flexión y extensión del tronco ya que las flexo-extensiones reiteradas de la columna (las típicas flexiones) son lesivas y generan deslaminación de las fibras de colágeno de los discos intervertebrales a nivel lumbar.

Quiere decir que para entrenar y modelar de forma efectiva tus abdominales debes hacer ejercicios manteniendo una posición neutra por un tiempo determinado.

Para la realización más cómoda te recomendamos tener a mano una colchoneta o alfombra sobre la cual puedas practicar tus ejercicios.

Vamos a realizarlo en orden de dificultad. Del más simple al más complejo. Empiezas practicando el primero, una vez que lo logras pasas al segundo y luego al tercero.

No te apresures ni te frustres si no puedes mantener la posición el tiempo indicado. El entrenamiento es un proceso que lleva tiempo, lo más importante es empezar y sobre todo persistir, persistir y persistir. Persistiendo es que sientes esa satisfacción de haberlo logrado después de intentarlo mil veces.

 

 

El primer ejercicio que te vamos a enseñar es el bird dog.

Es un ejercicio de estabilidad y comienza en posición de cuadrupedia (dog) con las rodillas separadas al ancho de tus caderas. Las manos debajo de tus hombros y la columna vertebral neutra. 

Contraes el abdomen y debes realizar un movimiento de la pierna izquierda empujando para extenderla sin compensar el movimiento con la pelvis o la columna. Te mantienes en esta posición durante 10 segundos.

Luego vuelves a la posición original y realizas el mismo movimiento con la pierna derecha y lo mantienes otros 10 segundos.

Repite estos dos movimientos por lo menos tres veces o las veces que puedas.

Debes sentir el trabajo a nivel abdominal.

 

 

El segundo que te vamos a enseñar es la plancha prona.

Es un ejercicio de anti-extensión, quiere decir que vas a mantener una posición neutra impidiendo la extensión abdominal.

Empiezas acostándote boca abajo y colocando tus pies separados al mismo ancho de tu cadera. Las rodillas extendidas y la columna vertebral en posición neutra.

Luego apoyas los codos debajo de los hombros y contraes el abdomen y los glúteos. Te mantienes en esta posición durante 10 segundos.

 

 

El tercero ejercicio es la plancha lateral.

Es un ejercicio de anti-flexión lateral, quier decir que vas a mantener una posición neutra impidiendo la flexión lateral del cuerpo.

Empiezas acostada en posición lateral, puedes hacerlo primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. El cuerpo alineado, esto quiere decir que desde la cabeza hasta tus pies deben formar una linea recta.

Luego apoyas el codo debajo de tu hombro, mantienes la columna vertebral neutra y contraes el abdomen. Te mantienes en esta posición durante 10 segundos.

 

Estos tres ejercicios te van a ayudar a modelar y fortalecer el abdomen, son simples, rápidos y muy efectivos e integran el programa de acondicionamiento previo del método de entrenamiento de los gimnasios femeninos QueenFit.

Animate a empezar y no te vas a arrepentir.


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