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3 beneficios de las sentadillas para modelar tus piernas

3 beneficios de las sentadillas para modelar tus piernas

La sentadilla es un ejercicio de patrón dominante de rodilla que fortalece principalmente los isquiotibiales, las caderas, los cuádriceps y los glúteos. "Estos son los músculos más grandes e importantes del tren inferioir para modelar tus piernas", explica en el entrenador Jason Fitzgerald.

"Cuando estos músculos están fuertes es mucho menos probable que te produzca dolor en las articulaciones", afirma. Las piernas sanas y fuertes a menudo son sinónimo de piernas más saludables.

Además de fortalecer los principales grupos musculares utilizados durante la vida cotidiana y brindarte articulaciones más resistentes, las sentadillas ofrecen muchos otros beneficios. Una sentadilla apropiada, con la ejecución correcta, requiere cierta capacidad de flexibilidad. "Esa flexibilidad proporcionará una movilidad más eficiente y económica", explica Fitzgerald.

Y mientras que las sentadillas parecen trabajar los músculos principales de los glúteos y las piernas, también son un ejercicio de core increíble. "Una sentadilla con peso requiere más refuerzos abdominales que una plancha", dice Fitzgerald. "La estabilidad del tronco es vital para el rendimiento, la prevención de lesiones y la mejora de la economía de las personas".

Hablando de prevención de lesiones, debido a que las sentadillas son ejercicios compuestos, provocan una gran liberación de hormonas beneficiosas como la testosterona y la hormona del crecimiento, añade Fitzgerald. "Y son críticos para el proceso de recuperación".
 

¿Cómo hacerlas adecuadamente?

¿Preparada? Comienza de pie con los pies más abiertos que el ancho de la cadera, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera y las manos juntas en el pecho para mantener el equilibrio.

Inicia el movimiento enviando la cadera hacia atrás, luego flexiona las rodillas para bajar mientras mantienes la columna neutra y el core activado. Haz fuerza con los talones hacia el suelo y activa los glúteos para volver a la posición inicial.

¿Por qué ejercicios sustituirlas?

Si tienes una lesión o un problema que te impide hacerlas, no te preocupes. En su lugar, Fitzgerald recomienda sustituir las sentadillas por el ejercicio single leg, lunge  o ejercicios similares.

Hay muchas opciones para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, las caderas y el core, haz cualquiera de ellas; estar débil en esas áreas puede perjudicarte en tu vida cotidiana.

"Las lesiones afectan hasta al 70 por ciento de los personas cada año, y el entrenamiento de fuerza es una de las estrategias de prevención de lesiones más valiosas que tienes en tu mano", afirma Fitzgerald. Y realmente en muy sencillo incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina.

Los mejores tipos de sentadillas

Si nunca las has hecho, lo mejor es comenzar con sentadillas con tu propio peso corporal para perfeccionar el movimiento antes de añadir peso.

Una vez que hayas perfeccionado la técnica y te sientas segura haciéndolas, el siguiente paso es añadir peso. Y a continuación también puedes pasar a variaciones más complejas.

"En general, todas las sentadillas son buenas", dice Fitzgerald. "Es una buena idea incluir una variedad de sentadillas para variar el movimiento, fortalecer de diferentes maneras y mejorar la flexibilidad".

¿Con qué frecuencia deben hacerse?

Debido a que la sentadilla es un movimiento complejo y exigente, es un ejercicio que siempre debe hacerse por lo menos 3 veces por semana en el gimnasio con la presencia de una profesora de educación física que te pueda enseñar y corregir tu técnica.

Las sentadillas pesadas generalmente serán parte de una rutina de levantamiento de pesas que se realiza en el gimnasio. "Los corredores solo necesitan dos días fuerza por semana".

Si eres principiante o simplemente estás aprendiendo a perfeccionar la técnica de sentadillas, porque solo estás usando peso corporal, lo puedes hacer casi después de cualquier actividad. Se pueden incluir con otros ejercicios de peso corporal. “Cuanto más fácil sea la sentadilla, menos importante es la programación”, dice Fitzgerald.

Fuente: Jason Fitzgerald. Entrenador Personal.


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